400 meter trainingen
Als Yasso 800’s je marathontijd kunnen voorspellen, kunnen 400 meter trainingen dan voor de halve marathon werken?
Veel hardlopers zijn op de hoogte van de inmiddels beruchte Yasso 800s-workout waarin meerdere 800m herhalingen met gelijke rust worden uitgevoerd.
In theorie kan de gemiddelde tijd die nodig is om de intervallen te lopen je marathontijd helpen voorspellen.
Dus logisch, als 800m herhalingen een marathontijd kunnen voorspellen, zouden 400m herhalingen dan geen halve marathontijd kunnen voorspellen?
Een goede warming-up
Een warming-up, is dat nu echt nodig? Kun je je energie niet beter sparen om alles te geven in de training of wedstrijd? ‘Nee, zeker niet,’ zegt medisch expert en sportarts Mirjam Steunebrink. ‘Gewoon even doen die warming-up, want je doet je lichaam er een groot plezier mee.’
Waarom een warming-up?
Met een warming-up maak je je lichaam klaar voor de inspanning die gaat komen. Je hartslag loopt langzaam op en je hart pompt harder. Hierdoor stroomt het bloed sneller door je bloedvaten en gaat zuurstof naar je spieren. Goed doorbloede spieren, met meer zuurstof, functioneren beter en zijn minder kwetsbaar voor blessures. Daarnaast worden de luchtwegen wijder en gaat de lichaamstemperatuur omhoog. Ook krijgen de hersenen het signaal dat er een inspanning aankomt en dat deze op een ander niveau moeten werken. Je lichaam maakt zich klaar voor het sporten wat helpt om blessures te voorkomen.
Verslagje Marathon Hannover, 8 april 2018
Eigenlijk was ik wel klaar met de marathon. Sinds 2012 had ik verscheidene keren gepoogd om aan de start te komen, maar telkens strandde ik in de voorbereiding met verschillende blessures. Maar toen een tijdje terug Carla bleef vragen of ik meeging naar Hannover liet ik me overhalen. Er kwam een plekje vrij omdat er 3 liefhebbers bleken te zijn om te lopen en slecht 1 om te supporteren. Dus het supportersplekje bij Erik op de kamer toch maar geclaimd. De ironie is dat uitgerekend Carla achteraf in de voorbereiding geblesseerd raakte. Maar goed, ik train ’s winters graag met de georganiseerde trainingslopen van Groningen Atletiek en van Runploug Garrelsweer. Zo ook deze winter, dus het grootste deel van de trainingen lag al vast. Een beetje schaven aan het schema van Erik door Bert Bolhuis en zie daar; een ultieme nieuwe poging. Ik kreeg er weer vertrouwen in. Ik kon alle trainingen prima doen, zelfs sneller dan nodig en met geleidelijk dalende hartslag. Het voelde ook allemaal gemakkelijk te gaan op de clubtrainingen.
Zo herstel je het beste tijdens een intervaltraining
Wandelen, dribbelen of stevig doorlopen tussen snelle herhalingen door?
Intervallen. Het is intens. Je natuurlijke reactie is misschien om stil te staan, voorover te buigen met de handen op je knieën om weer snel op adem te komen. Ervaring leert ons om niet op je intuïtie af te gaan: rustig joggen tijdens die korte herstelmomenten maakt het soms gemakkelijker om de volgende herhaling weer snel af te leggen. Dribbelen zorgt ervoor dat er meer bloed door je benen stroomt. De afvalstoffen, die zich tijdens de versnelling opbouwen en bijdragen aan spiervermoeidheid, worden daardoor weggewerkt.
Dribbelen, stilstaan of wandelen
Dit betekent niet dat dribbelen altijd de beste keuze is. Bij stilstaan of wandelen worden de creatinefosfaat-voorraden sneller aangevuld. Die stof levert de energie die het mogelijk maakt om korte, explosieve inspanningen te leveren. De manier waarop je de pauzes invult: staand, dribbelend of doordravend hangt dus af van het doel van je training.
Wanneer dribbelen?
Britse onderzoekers hebben de lactaatniveaus in het bloed van fietsers gemeten tijdens ‘actief’ en ‘passief’ intervalherstel. (Lactaat wordt weliswaar niet gezien als de veroorzaker van spiervermoeidheid, het stijgt en daalt synchroon met processen die dat wel zijn.) ‘Actief’ herstel – het equivalent van joggen – zorgt ervoor dat het lactaatniveau daalt na ongeveer 90 seconden. Is je hersteltijd korter dan anderhalve minuut, dan biedt het actieve herstel geen voordeel ten opzichte van passief herstel. Is die pauzetijd langer, dan kun je beter dribbelen.
Dribbelen is de beste herstelvorm tussen de herhalingen van zogenoemde VO2-max trainingen. Daarbij duren de herhalingen drie tot vijf minuten. Denk aan trainingen als 4 × 1200 meter in je 5 km wedstrijdtempo met 3 tot 4 minuten herstelpauze tussen de herhalingen. Na elke herhaling voelen je benen loodzwaar, maar dankzij het dribbelen worden de benen klaargestoomd voor de volgende herhaling.
Wanneer wandelen?
Wandelen is de beste herstelvorm als de training korte tussenpozen heeft en je in de trainingen aan je topsnelheid werkt. In dat geval is het belangrijk om steeds met volle voorraden creatinefosfaat aan de volgende herhaling te beginnen. In een training als 6 × 200 meter hard met een hersteltijd van 2 minuten kun je het best de gehele herstelperiode vullen met wandelen.
Wanneer stevig doordraven?
Wandelen en dribbelen zijn niet de enige opties. Wie traint voor de hele en de halve marathon loopt soms intervallen die net wat sneller gaan dan het drempeltempo (dat tempo ligt ergens tussen je halve marathon – en 10 km wedstrijdtempo), Deze worden afgewisseld met herstelperioden die je iets langzamer loopt dan het drempeltempo. Bij deze herstelsnelheid leert je lichaam om het lactaat uit de spieren en de bloedbaan te verplaatsen naar minder actieve spieren, die het lactaat als brandstof gebruiken.
Loop bijvoorbeeld 4 × 5 minuten met een tempo dat 6-7 seconden per kilometer sneller is dan je halve marathon-tempo. De pauzes ertussen duren ook 5 minuten. Die leg je af met een tempo dat 7 tot 10 seconden langzamer is dan je marathonsnelheid. Doe je dit in de voorbereiding op een marathon, dan kun je het hersteltempo opkrikken tot het marathontempo.
Hersteltips voor 6 veel voorkomende kuitblessures
Van stijve spieren tot fikse spierscheuring, klachten aan de kuit kunnen uiteenlopende oorzaken hebben. Vind hier tips om te herstellen van veelvoorkomende kuitblessures.
De ernst van klachten aan de kuitspieren verschilt sterk: van een lichte voorbijgaande stijfheid tot een forse spierscheuring. Tevens kunnen andere aandoeningen identieke klachten veroorzaken, zodat een precieze diagnose en een juiste behandeling nodig zijn voor een goed en hopelijk volledig herstel.
Wat te doen bij stijve spieren?
Bijna iedere loper heeft wel eens een stijf gevoel in een van de kuiten opgemerkt. De oorzaak ervan is meestal wel te achterhalen, maar kan per persoon en per gebeurtenis sterk verschillen. Soms is de overgang naar een andere ondergrond de oorzaak van de klachten. Maar ook een verandering van loopschoenen, qua demping en hakhoogte, kan tot tijdelijk ongemak leiden.
Heuveltraining, veel trappen lopen of langdurig staan in het dagelijks leven is pijnlijk voor gevoelige spieren. Stijfheid is ook aan de orde als er sprake is van overbelasting, zoals bij: tempo- en intervaltraining, sterke verhoging van de trainingsomvang en andere sportvormen die men niet meer gewend is als langeafstandsloper.
De spierstijfheid, soms gepaard gaande met een pijngevoel bij het aanspannen van de kuitspier, kan door een verstoorde circulatie of een te grote spierbelasting ontstaan. Een ophoping van melkzuur in de spier geeft meestal snel vermoeidheid en stijfheid. Ontspannen massage, voorzichtige rekkingsoefeningen en een goede doorbloeding van de spier door warmwaterbaden helpen vaak uitstekend, zodat de spier al weer snel voorzichtig belast kan worden. Fietsen kan bijvoorbeeld helpen om, op een actieve manier, de klachten te verhelpen of het verergeren te voorkomen.
Het belang van goed rekken
In de praktijk blijkt vaak dat de rekkingsoefeningen van de kuit onvolledig worden uitgevoerd. De hiel dient op de ondergrond te blijven staan bij het rekken en de knie moet in gestrekte stand naar voren worden bewogen, zodat er ‘hoog in de kuit’ spanning ontstaat. Het vijftien tot twintig seconden vasthouden van deze stand, zonder pijngevoel of kramp en met vele herhalingen per dag, helpen om een toename van de spierlengte van de grote kuitspier (gastrocnemius) te bewerkstelligen.
Ook de diepe kuitspier (soleus = scholspier) dient goed gerekt te worden. Dit dient te gebeuren door het naar voren buigen van de gebogen knie, waarbij de hiel op de ondergrond wordt gehouden. Het trekkend gevoel in de kuit wordt dieper en lager in het onderbeen gevoeld. Ook hierbij geldt, zeker bij verkorting, frequent passief rekken tot aan de pijngrens.
Wat te doen bij kuitkramp?
Wanneer veel van het lichaam wordt gevraagd, is plotselinge kramp mogelijk. De oorzaak van kramp in je kuiten kan veelsoortig zijn. De klachten kunnen een uiting zijn van een te grote rekbelasting van de kuitspieren door heuveltraining of sprinten. Harde ondergrond vraagt een extra demping door de kuitspier, terwijl bij lopen op een modderige ondergrond extra spieraanspanning van de kuit nodig is om de loopsnelheid te handhaven.
Bij warme weersomstandigheden, waarbij door veel zweten en onvoldoende drinken een vochttekort in het lichaam kan ontstaan, neemt de kans op kramp toe. Er zijn aanwijzingen dat een verstoring van de mineraalhuishouding, zoals een magnesiumtekort, ook tot kramp kan leiden. Dit is nog niet goed bewezen, zodat men met het klakkeloos toedienen van mineralen terughoudend moet zijn.
Bij de behandeling van kuitspierkramp geldt ook weer dat rekken, massage en vochtaanvulling voorop staan. Een hakverhoging is ook effectief. Het verlagen van de loopsnelheid en eventueel tijdelijk stoppen met hardlopen om erger te voorkomen, is vaak noodzakelijk.
Een directe behandeling van kramp in de kuitspier bestaat uit het in ontspannen toestand brengen van de spier. Bij een gebogen knie wordt voorzichtig de voet omhoog getrokken, waarbij met de andere hand de kuit wordt losgeschud. Vaak moet deze manoeuvre enkele malen worden herhaald, omdat de spier – bij het weer actief aanspannen van de kuitspier – soms opnieuw de neiging heeft in kramp te geraken.
De oorzaak van een gescheurde kuitspier
Een scheur in de kuitspier is een van de meest voorkomende spierbeschadigingen bij sporters. Er treedt een plotselinge pijn op bij aanspannen en rek van de kuitspier, vooral bij explosieve sportvormen zoals tennis, badminton, volleybal en de springsporten. Ook hardlopers kunnen deze klachten krijgen.
De kans op spierscheuringen is bij vrouwen en oudere sporters groter. Dit wordt veroorzaakt doordat vrouwen in het dagelijks leven gewoonlijk op hogere hakken lopen dan mannen. De kuitspier wordt onder die omstandigheden minder op rek gebracht, zodat de rekmomenten tijdens sportbeoefening te veel voor de spier kunnen zijn. Oudere sporters moeten rekening houden met het feit dat de spierkracht en de spierdoorbloeding in de loop der jaren geleidelijk afnemen, waardoor de kans op schade toeneemt.
Wat te doen bij een zweepslag?
De verschijnselen van scheuring worden bij atleten meestal voorafgegaan door spierstijfheid of kramp. Bij een klassieke zweepslag treedt er een plotseling onvermogen op om de kuitspier aan te spannen, zodat op de tenen lopen bijna onmogelijk is. De pijn is vaak gelokaliseerd op de overgang van de pees en spier.
Soms is zelfs een uitsparing op de plaats van de scheuring te voelen. Dit deukje wordt – door de sterke doorbloeding van de spier – meestal snel opgevuld met bloed en wondvocht. Het rekken van de spier is vaak erg pijnlijk en men moet bij onderzoek en behandeling dan ook goed het verschil weten tussen een spierscheuring en kramp.
Klassiek voor een spierscheuring is de ervaring van de geblesseerde dat hij of zij het gevoel heeft dat er een klap of schop tegen de kuit is gegeven (de zweepslag). De directe behandeling van dit letsel bestaat uit stoppen met sportbeoefening, ijsbehandeling (enkele malen twintig minuten op de pijnlijke plek), rust, een drukverband en het hoogleggen van het been.
‘DE VERSCHIJNSELEN VAN SCHEURING WORDEN BIJ ATLETEN MEESTAL VOORAFGEGAAN DOOR SPIERSTIJFHEID OF KRAMP’
Binnen enkele dagen is de ernst van de spierscheuring en de snelheid van het herstel te beoordelen. Bij een juiste, directe behandeling kan de bloeduitstorting beperkt blijven, zodat het lichaam minder tijd nodig heeft om de bloeding af te breken. Bij veel staan en steunen op het been in de beginfase kan een bloeding door de zwaartekracht uitzakken tot de enkel. Soms worden zelfs de voet en tenen dik, waarna de (langzame) bloedafbraak door middel van verkleuring door de huid heen zichtbaar is.
Na de eerste behandeling kan het been onbelast of met een beperkte belasting door middel van krukken, weer voorzichtig worden geactiveerd. Het is vaak de vraag of fysiotherapie zinvol is. Met een goede begeleiding, inclusief een gedoseerde belastingopbouw, is een versnelling van de genezing te bewerkstelligen.
Rustig opbouwen
Een verantwoorde functieopbouw van de beschadigde spier vraagt tijd en verloopt via het onbelast oefenen van het aanspannen van de kuitspier, voorzichtig wandelen met een hakverhoging en een bandage, fietsen en zwemmen, tot intensieve spierversterkende oefeningen en rekkingsoefeningen van de kuitspier.
Voorzichtig dribbelen, vaak nog met een hakverhoging, is meestal na vier tot zes weken weer mogelijk, uiteraard afhankelijk van de ernst van de scheuring en de individueel sterk verschillende snelheid van herstel. Een volledige belasting is weer mogelijk wanneer de pijn en zwelling verdwenen zijn en de genoemde oefeningen klachtenvrij kunnen worden uitgevoerd.
Na een spierscheuring blijft bijna altijd littekenweefsel aanwezig zodat een zwakkere plek in de kuitspier op de loer blijft liggen. Een optimale kracht en lenigheid van de spier is nodig om de kans op hernieuwde klachten in de toekomst te minimaliseren.
Spierverrekking
Bij een minder ernstige beschadiging van de kuitspier treden de acute verschijnselen, zoals pijn met een onvermogen om op de tenen te staan en de bloeduitstorting, niet op de voorgrond. Wij spreken dan van een spierverrekking. Er zijn dan wel spiervezels beschadigd, maar nog niet duidelijk gescheurd.
Vaak is lokaal een pijnlijke verharding te voelen met pijn bij aanspannen van de kuitspier. Het lichaam probeert de beschadiging snel te genezen door ontstekingscellen naar het letsel te sturen. De verschijnselen van een lokale ontstekingsreactie, zoals roodheid, warmte, zwelling, pijn en een gestoorde functie, worden daarmee beperkt.
Met een aangepaste belasting en een gedoseerde trainingsopbouw is een sneller herstel dan bij een spierscheuring te verwachten. Meestal is hardlopen na drie tot vier weken weer mogelijk. Bij een te enthousiaste trainingsopbouw wordt een hernieuwde spierverrekking of spierscheuring mogelijk. Rekoefeningen, beter dempende loopschoenen en ondergrond, en het luisteren naar de signalen van het lichaam kunnen prima bijdragen aan een volledig herstel.
Trainingstempo’s voor Marathons
| Streeftijd MARATHON | Tempo per km bij STREEFTIJD | TRAININGSTEMPO |
| 3 uur | 4:15 | 5:00 |
| 3 uur 15 minuten | 4:30 | 5:15 |
| 3 uur 30 minuten | 4:55 | 5:30 |
| 3 uur 45 minuten | 5:20 | 5:45 |
| 4 uur | 5:40 | 6:00 |
| 4 uur 15 minuten | 6:00 | 6:15 |
| 4 uur 30 minuten | 6:20 | 6:30 |
Lopen & Mantra’s
“Running is a mental sport, more than anything else. You’re only as good as your training, and your training is only as good as your thinking.”
Lauren Oliver
Lopen is een mentale sport. Onbewust weten we vaak wel dat we iets kunnen en geloven we in onszelf, maar dan komt het bewuste stemmetje om de hoek kijken… Het vertelt je wat anders: je kan het niet, je wil het niet. Zou je niet beter je rondje net een klein beetje korter maken? Dat bewuste stemmetje kunnen we overwinnen door een mantra. Daarbij ga je je bewust denken herprogrammeren tot een positieve mentaliteit. Eenmaal de neuzen van je bewuste en onbewuste in dezelfde richting staan, kan je weer door.
Zo meet je je maximale hartslag
Veel trainingsschema’s zijn gebaseerd op je maximale hartslag. Maar waar vind je die waarde?
Wie op zoek gaat naar een trainingsschema voor zijn of haar eerste langere wedstrijd, stuit vaak op de maximale hartslag. Er is geen betere leidraad dan dat en met de moderne apparatuur van tegenwoordig is het meten van je hartslag een fluitje van een cent. Het enige wat je dan nog nodig hebt, is de exacte waarde van je maximale hartslag.
Vergeet het bekende rekensommetje
Soms wordt nog verteld dat je kunt uitgaan van 220 min je leeftijd. Die rekensom heeft echter al lang afgedaan. Beter is deze opgave: 208 – (je leeftijd x 0,7). Nog beter is echter een fysieke test en dat gaat het beste in een laboratorium. Dat is meestal alleen voor toppers weggelegd, dus zal je zelf aan de slag moeten.
De kracht van touwtjespringen
Het zou een van de meest effectieve manieren zijn om energie te verbranden. Tegelijk werk je aan coördinatie, uithoudingsvermogen, timing, balans, snelheid, kracht en explosiviteit. Het materiaal voor deze super alles-in-een training? Een touwtje en een beetje geduld.
Wie heeft het niet gedaan als kind? In je eentje of met heel de klas: touwtjespringen. Maar ook voor atleten is deze vorm van bewegen een goede manier om te werken aan kracht, snelheid en explosiviteit. Met name de achillespezen, kuiten, enkel- en voetspieren worden stevig aan het werk gezet. Met 10 minuten springen (120 skips per minuut) verbruikt een 75 kg zware man ongeveer 130 calorieën. Hoe sneller je springt, hoe hoger dit energieverbruik.